 |
| paket-makan-keto-7-hari-untuk-wanita.html |
Sepertinya semua orang dewasa ini berbicara tentang manfaat kesehatan yang luar biasa dari diet ketogenik. Manfaatnya berkisar dari merasa lebih energik hingga menurunkan berat badan hingga memiliki kejernihan mental yang lebih baik. (Semua kategori yang kami impikan oleh para ibu ...)
Membatasi gula dan mengonsumsi banyak lemak sehat (seperti yang direkomendasikan dalam diet keto) memang menunjukkan manfaat untuk pengaturan gula darah, kontrol nafsu makan, penurunan berat badan, membalikkan atau mengelola penyakit kronis, menenangkan kondisi peradangan, dan bahkan mencegah dan membalikkan kanker.
Kedengarannya bagus, tapi harus mulai dari mana?
Tidak perlu khawatir! Diet ketogenik sebenarnya sangat mudah diikuti. Dalam posting ini, saya akan membantu memandu Anda melalui contoh rencana makan mingguan yang berfokus pada makanan fokus lemak berkualitas tinggi yang memungkinkan manfaat gizi maksimum.
Tapi pertama-tama …
Apakah Rencana Keto Meal untuk Semua Orang?
Sebelum memulai protokol diet, saya sarankan untuk memeriksa dengan dokter Anda apa yang terbaik untuk tubuh Anda. Bagi kebanyakan orang, diet ketogenik aman dan memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa. Namun, ada beberapa orang yang TIDAK boleh mencoba diet ketogenik, dan banyak ibu mungkin termasuk dalam kategori ini. Orang-orang ini termasuk:
- wanita hamil
- wanita yang sedang menyusui
- anak-anak di bawah usia 18 tahun
- wanita dengan siklus menstruasi tidak teratur atau tidak ada
- atlet elit
- wanita dengan kadar kortisol yang tinggi secara klinis
Jika Anda termasuk dalam salah satu dari kategori ini, cukup ikuti diet nyata atau diet yang direkomendasikan oleh dokter Anda yang terbaik.
Apa itu Diet Keto (& Apa Itu Bukan)
Diet ketogenik adalah diet karbohidrat yang sangat rendah yang memungkinkan tubuh mengubah sumber bahan bakarnya dari glukosa menjadi bentuk energi yang lebih efisien. Sumber ini disebut keton, yang berasal dari lemak. Dilakukan dengan benar, diet ini membuat tubuh kita dalam keadaan ketosis.
Memulai diet keto bisa terasa mengasyikkan karena mengandung banyak lemak yang lezat dan mengenyangkan. Tapi biar saya perjelas: meraih burger keju bacon ganda tanpa roti tidak akan membuat Anda sehat. Junky pilihan lemak tinggi seperti itu penuh dengan bahan kimia, hormon, pengisi, lemak trans, dan bahan buatan yang tidak bisa diproses oleh tubuh kita.
Manfaat sebenarnya dari permukaan diet ketogenik ketika Anda mengonsumsi lemak berkualitas baik dan makanan utuh daripada alternatif olahannya.
Paket Makanan Keto: Apa yang Ada di Menu?
Daftar terperinci makanan yang bisa Anda makan selalu menjadi keharusan ketika mengejar protokol diet baru. Ingat, tujuan dari diet ketogenik adalah untuk membuat tubuh dalam keadaan ketosis atau diadaptasi dari lemak. Berfokus pada lemak sebagai hidangan utama dalam semua makanan akan membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat.
Lemak
Gila dengan daftar ini! Tentang lemak adalah rencana makan keto.
- Kelapa (daging, krim, minyak, susu, mentega) - Periksa sensitivitas makanan terlebih dahulu.
- Alpukat (buah dan / atau minyak alpukat)
- Mentega kakao
- Minyak zaitun (yang ini adalah favorit saya)
- Lemak babi
- Lemak
- Lemak bebek
- Mentega yang diberi makan rumput (atau ghee untuk diet ketogenik bebas susu)
- Krim cambuk kental (santan penuh lemak untuk keto bebas susu) - Periksa sensitivitas makanan terhadap susu terlebih dahulu.
- Minyak trigliserida rantai sedang (MCT)
- Keju yang diberi makan rumput (cheddar, gruyere, manchego, gouda, keju biru, dan parmesan) berusia tua - Periksa sensitivitas makanan terhadap produk susu terlebih dahulu.
- Pepperoni / salami / prosciutto
- Lemak daging / lemak babi / lemak sapi untuk dimasak
- Mayo sehat
- Kacang: almond, pecan, pistachio, kacang Brazil, hazelnut, walnut
- Biji: chia, rami, labu
- Kacang Macadamia / minyak (opsi terbaik untuk kacang karena mengandung kadar lemak omega-3 yang tinggi)
- Kulit babi dibesarkan padang rumput (Saya suka bermacam-macam ini)
- Zaitun hijau atau hitam
- Ikan sarden
- Salmon tangkapan liar
Protein Tinggi Lemak
Temukan petani setempat dengan opsi-opsi ini, atau ada beberapa opsi pesanan melalui pos yang mengirimkan daging yang diberi makan secara manusiawi dan makanan laut berkualitas tepat ke depan pintu Anda.
- Daging babi / bacon yang diangkat
- Daging sapi yang diberi makan rumput
- Banteng
- Rusa
- bebek
- Babi liar
- Daging rusa
- Turki
- Ayam yang dikurung dari kandang dan bebas rumput
- Telur yang dibesarkan dengan kandang dan bebas rumput
- domba
- Ikan tangkapan liar (salmon, tuna, kerang, cod, bass laut, mackerel, mahi mahi, ikan teri, sarden, lobster, kerang, kerang, kepiting)
Karbohidrat
Menempel sayuran yang rendah karbohidrat (dan buah-buahan terbatas) sangat penting untuk tetap dalam ketosis. Sayuran berikut harus mengisi sebagian besar piring Anda setiap kali makan.
- Brokoli
- Kol bunga
- Sayuran berdaun hijau (selada romaine, bayam, arugula, kale, sawi hijau, kol, bok choy, sayuran dandelion, daun bawang, peterseli)
- Lobak
- Jamur
- Asparagus
- Seledri
- Timun
- Timun Jepang
- Daun bawang
- Rumput laut
- Bawang Merah
- Bawang putih
- Bawang
- Acar fermentasi (tanpa gula ditambahkan)
- Jumlah minimal beri (blueberry, raspberry, stroberi)
- Lemon / jeruk nipis
Lain
- Kopi (jika ditoleransi)
- teh
- Stevia (jika perlu)
Penting untuk dicatat bahwa banyak sumber yang mempromosikan diet ketogenik akan menggunakan pemanis buatan seperti erythritol, sucralose, mannitol, sorbitol, dextrose. Sebaiknya hindari ini bila memungkinkan karena mengganggu keseimbangan bakteri baik vs bakteri jahat di usus. Menurut pendapat saya menggunakan sedikit stevia adalah pengganti gula yang baik, tapi saya masih menggunakannya hemat.
Petunjuk Bermanfaat
Salah satu strategi penting untuk diet keto yang sukses adalah meningkatkan asupan garam. Terutama ketika pertama kali memulai diet ketogenik, ini akan membantu mengurangi gejala seperti kelelahan dan sakit kepala.
Penting untuk dicatat bahwa bahkan pada diet ketogenik, serat nabati sangat penting untuk mempromosikan dan mempertahankan mikrobioma (bakteri usus) yang sehat dan tidak boleh dihindari sebagai cara untuk mengurangi asupan karbohidrat. Sederhananya, makan satu ton sayuran!
Berapa Banyak yang Saya Makan?
Setiap tubuh berbeda dan membutuhkan jumlah makronutrien yang berbeda untuk berkembang. Menurut Daniel Pompa, diet ketogenik harus mengandung keseimbangan nutrisi berikut dalam sehari:
65-80% kalori dari lemak
10-15% kalori dari protein
5-10% kalori dari karbohidrat (yang sebagian besar harus berasal dari sayuran atau buah-buahan rendah glikemik)
Untuk wanita, saya sarankan lebih condong ke ujung yang lebih tinggi yaitu 10% dari total kalori dari karbohidrat karena akan membantu menjaga kadar hormon yang sehat dan mempromosikan bakteri usus yang sehat.
Saat memulai diet ketogenik, sebaiknya mulai melacak makronutrien Anda (lemak, protein, dan karbohidrat) menggunakan skala persentase di atas. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup lemak untuk meningkatkan produksi keton.
Kapan Saya Makan?
Idealnya, rencana makan keto berarti makan di dalam rentang waktu tertentu daripada merumput dan ngemil sepanjang hari. Ini juga disebut puasa intermiten dan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Salah satu cara sederhana untuk melakukannya adalah makan makanan terakhir Anda sebelum jam 7:00 malam. dan tidak makan lagi sampai jam 11:00 - 12:00 malam hari berikutnya. Dengan begitu kita “berpuasa” sambil tidur dan memberikan waktu istirahat yang lama bagi sistem pencernaan yang memungkinkan sel-sel kita untuk meningkatkan produksi energi dan efisiensi.
Sesuaikan Sesuai Kebutuhan
Penting untuk dicatat bahwa paket makanan di bawah ini menyediakan opsi untuk 3 kali sehari. Begitu produksi keton meningkat dan tubuh menjadi gemuk, rasa lapar dan kebutuhan akan makanan yang sering berkurang biasanya. Ini bagus! Makan saat Anda lapar dan makan sampai Anda puas.
Paket 7 Hari Keto, Paket & Resep Masakan
Ketika memulai sesuatu yang baru, menjaganya tetap sederhana dan mudah adalah kunci keberhasilan. Bertujuan untuk membuat rencana makan yang mudah, bahkan jika itu berarti beberapa makanan berulang atau makan sisa selama seminggu. Fokus pada memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan sebelum menyelam ke dalam makanan ketogenik yang lebih rumit dan rencana makan yang bervariasi.
Senin
Sarapan: Kopi atau Teh Antipeluru
Jika Anda sensitif terhadap kafein atau kopi, cobalah teh dandelion yang memiliki rasa dan tekstur yang mirip dengan kopi, tetapi hilangkan kafein sambil memberikan manfaat detoksifikasi yang fantastis.
Makan Siang: Salad Hijau Berdaun dengan Salmon
- Salmon segar yang ditangkap liar
- 1/2 alpukat
- 2-3 cangkir sayuran berdaun hijau
- 1 genggam kacang macadamia
- 1-2 TBSP dari minyak zaitun
- Dressing Dapur Primal (atau saus buatan sendiri dengan lemak berkualitas)
Makan Malam: Burger Beef Rumput dengan Brokoli
- 4 ons burger daging sapi yang diberi makan rumput (siapkan 2 untuk sisa hari berikutnya)
- 1-2 TBSP guacamole
- 1 cangkir brokoli yang dimasak dengan minyak zaitun, minyak kelapa, mentega yang diberi makan rumput, atau ghee
Selasa
- Sarapan: Kopi Antipeluru atau Sayuran yang Diaduk dalam Minyak Zaitun
- Makan Siang: Sisa Burger Beef Grass-Feed
- Top dengan pilihan keju, selada, bawang, mayo sehat
- Makan malam: Kiolbasa
- Kiolbasa (1-2 sosis)
- Nasi kembang kol
- Asparagus dipanggang dalam mentega atau lemak bacon
Rabu
Sarapan: Panek Tepung Kelapa
Taburi mentega atau mentega almond! Lezat!
Makan Siang: Salad Ayam Dibungkus Selada
bawang merah
Seledri
Mayo sehat (buatan sendiri atau dibeli di toko)
Kulit babi
6-8 Bibb daun selada
Makan malam: Bacon Chicken Alfredo
Gunakan pasta zucchini sebagai pengganti mie shirataki.
Kamis
- Sarapan: Omelet
- 3 telur
- Bacon atau sosis
- bayam
- Keju pilihan (opsional)
- Makan siang: Bungkus Selada Bacon, Turki, dan Alpukat (BLA)
- Kumpulkan bahan dalam bungkus selada dan atasnya dengan mustard, mayo, atau keduanya.
- Acar di samping
- Sarapan: Kopi Antipeluru atau Sayuran yang Diaduk dalam Minyak Zaitun
- Makan Siang: Sisa Burger Beef Grass-Feed
- Top dengan pilihan keju, selada, bawang, mayo sehat
- Makan malam: Kiolbasa
- Kiolbasa (1-2 sosis)
- Nasi kembang kol
- Asparagus dipanggang dalam mentega atau lemak bacon
Rabu
- Sarapan: Panek Tepung Kelapa
- Taburi mentega atau mentega almond! Lezat!
- Makan Siang: Salad Ayam Dibungkus Selada
- bawang merah
- Seledri
- Mayo sehat (buatan sendiri atau dibeli di toko)
- Kulit babi
- 6-8 Bibb daun selada
- Makan malam: Bacon Chicken Alfredo
- Gunakan pasta zucchini sebagai pengganti mie shirataki.
Kamis
- Sarapan: Omelet
- 3 telur
- Bacon atau sosis
- bayam
- Keju pilihan (opsional)
- Makan siang: Bungkus Selada Bacon, Turki, dan Alpukat (BLA)
- Kumpulkan bahan dalam bungkus selada dan atasnya dengan mustard, mayo, atau keduanya.
- Acar di samping
- Segenggam zaitun
- Makan malam: Ribeye Steak
- Steak ribeye yang diberi makan rumput, atasnya dengan mentega atau ghee dan bumbu.
- Salad sisi hijau berdaun dengan almond yang dicukur, keju parmesan, dan potongan daging asap asli yang dioleskan dengan minyak zaitun, garam, dan lada.
- Tumis kol dalam mentega dengan garam dan merica.
Jumat
- Sarapan: Sandwich Sarapan Telur dan Sosis
- Sepotong sosis sarapan tinggi lemak tanpa tambahan gula disajikan di antara 2 telur goreng. (Ya benar!)
- Penyebaran guacamole di atas sosis men
- Segenggam zaitun
- Makan malam: Ribeye Steak
- Steak ribeye yang diberi makan rumput, atasnya dengan mentega atau ghee dan bumbu.
- Salad sisi hijau berdaun dengan almond yang dicukur, keju parmesan, dan potongan daging asap asli yang dioleskan dengan minyak zaitun, garam, dan lada.
- Tumis kol dalam mentega dengan garam dan merica.
Jumat
- Sarapan: Sandwich Sarapan Telur dan Sosis
- Sepotong sosis sarapan tinggi lemak tanpa tambahan gula disajikan di antara 2 telur goreng. (Ya benar!)
- Penyebaran guacamole di atas sosis menciptakan sentuhan yang luar biasa pada tekstur.
- Makan siang: Boneka Kapal Sosis Zucchini
- Makan malam: Bakso yang diberi makan rumput di atas Zucchini Pasta
- Ditaburi keju parmesan
Sabtu
- Sarapan: Kopi Antipeluru
- Makan siang: Alpukat dengan Kulit Babi Renyah dan Salad Samping
- Tambahkan perasan jeruk nipis atau lemon pada alpukat jika diinginkan.
- Makan Malam: Ayam dan Bayam Alfredo
- Tambahkan satu cangkir bayam dan biarkan layu dalam saus.
- Gunakan pasta zucchini sebagai pengganti mie shirataki.
Minggu
- Sarapan: Bom Lemak Coklat Selai Kacang
- Bom lemak adalah cara yang fantastis untuk memastikan bahwa Anda mencapai jumlah lemak Anda untuk hari itu.
- Makan Siang: Salad Antipasto
- Sayuran hijau / selada
- Zaitun
- Peperoni
- Salami
- Keju
- Paprika
- Minyak zaitun
- Garam dan merica
- Makan malam: Burrito Bowl
- Selada
- Abon sapi atau babi
- Gundukan besar guacamole
- Keju
- Krim asam
- Tumis bawang bombai dan paprika
- Telur goreng jika diinginkan
Pertanyaan Umum Tentang Diet Ketogenik
Saya mendapat banyak pertanyaan tentang diet keto. Berikut adalah beberapa pertanyaan yang paling sering diajukan:
Semua lemak ini! Apakah saya akan menambah berat badan?
Pertama-tama, gagasan bahwa lemak akan membuat kita gemuk adalah kesalahpahaman besar dalam masyarakat kita. Faktanya, kebalikannya adalah benar. Lemak dalam tubuh kita sebenarnya adalah bentuk glukosa yang disimpan. Ketika kadar gula darah menjadi terlalu tinggi, kadar insulin meningkat untuk membawa glukosa ke dalam sel untuk produksi energi. Ketika sel memiliki jumlah glukosa yang cukup untuk bahan bakar sendiri, kelebihan glukosa disimpan di hati dan otot atau disimpan sebagai lemak. Dengan kata lain, kelebihan karbohidrat (glukosa) meningkatkan penumpukan lemak, tidak harus lemak makanan.
Bukankah semua lemak ini buruk untuk kesehatan jantung / kolesterol?
Tubuh kita membutuhkan kolesterol. Sel, otak, dan bahkan hormon kita dibuat darinya! Sebuah artikel dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa penanda kesehatan kardiovaskular termasuk kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida benar-benar membaik pada diet tinggi lemak / rendah karbohidrat.
Penting untuk dicatat bahwa kolesterol LDL (kolesterol "jahat") mungkin tampak meningkat pada diet ketogenik. Namun, tingkat total LDL dipisahkan menjadi partikel berukuran besar dan kecil. Partikel besar bermanfaat dan partikel kecil biasanya meningkatkan risiko kondisi kardiovaskular yang berbahaya. Selama partikel berukuran besar LDL mendominasi lebih dari partikel berukuran kecil, maka peningkatan LDL menguntungkan.
Bisakah anak-anak makan dengan cara ini juga?
Lemak berkualitas baik dari diet ketogenik bermanfaat bagi semua orang! Namun, karena anak-anak masih tumbuh dan membutuhkan sejumlah besar bahan bakar untuk pertumbuhan, diet karbohidrat yang sangat rendah tidak baik untuk anak-anak (kecuali disarankan oleh dokter untuk kondisi medis tertentu). Untuk membuat persiapan makan untuk keluarga lebih mudah, cukup ambil diet ketogenik dan tambahkan beberapa karbohidrat dalam bentuk ubi, labu, atau bahkan nasi putih. Ini akan memberikan keseimbangan yang fantastis antara kelompok makanan untuk orang yang lebih muda tanpa harus menyiapkan banyak makanan.
Apa berikutnya?
Coba aplikasi Perencanaan Makan Nyata untuk rencana makan keto lebih banyak dan daftar belanja yang disesuaikan untuk dapur Anda. Menggunakan aplikasi ini untuk paket makan adalah senjata saya yang tidak terlalu rahasia dan menghemat banyak waktu dalam seminggu.
Paket Makanan Keto: Intinya
Diet ketogenik dapat membantu mengatur ulang tubuh dengan menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin serta mengurangi peradangan. Ini sering mempromosikan penurunan berat badan juga. Namun, semakin saya belajar tentang kesehatan, semakin saya sadari bahwa variasi adalah kunci diet dan gaya hidup sehat.
Khusus untuk wanita, bersepeda karbohidrat bermanfaat dibandingkan mengikuti diet ketogenik seumur hidup yang ketat. Ini adalah pendekatan terbaik untuk menyeimbangkan respons hormon dalam tubuh wanita dan memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus kita.
Apakah Anda memiliki paket makanan ketogenik yang cocok untuk Anda? Silakan berbagi komentar di bawah ini!
){kind=link}
Post a Comment
Post a Comment